Traction à la poulie haute prise neutre
Neutral Pulldown : exercice de musculation avancé pour les dorsaux.
Exécution des tractions à la poulie haute prise neutre
Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien calés, les mains en prise neutre, il s’agit de tirer la barre plus ou moins bas (vers les clavicules) à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.
Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.
Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.
Traction à la poulie haute prise neutre : muscles travaillés
- Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
- Secondaires : épaules, avant-bras
La prise neutre favorise le développement de la partie “interne” du grand dorsal au détriment de la partie “externe” ainsi que le travail des trapèzes moyens et inférieurs.
À noter que l’on est plus fort en prise neutre car le bras (biceps, triceps et long supinateur) est dans sa position la plus forte (meilleur compromis entre ces muscles).
Intérêt des tractions à la poulie haute prise neutre
Il s’agit d’un exercice intéressant à utiliser en remplacement des tractions prise neutre à la barre fixe si vous manquez de force ou si vous recherchez plus d’isolation.
Variantes des tractions à la poulie haute prise neutre
L’exercice peut être réalisé en se penchant légèrement en arrière et en amenant la barre au contact des pectoraux. Dans ce cas, l’exercice localisera plus le travail au niveau des trapèzes.
L’exercice peut se réaliser avec une prise large en prise neutre, auquel cas, il localisera plus le travail à la portion “externe” du grand dorsal :
Danger / Contre-indication des tractions à la poulie haute prise neutre
Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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